Giày Đá Bóng
Quần Áo Wika
Phụ Kiện
Tin Tức
Chọn SizeTin Tức
Chạy bộ có tác dụng gì? Hướng dẫn chọn giày & chạy bộ đúng cách
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất đơn giản mà vô cùng tốt cho sức khỏe mỗi chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết kỹ thuật và những lưu ý sao cho luyện tập hiệu quả cũng như tác dụng của chạy bộ. Bài viết hôm nay, Wika Sports xin giới thiệu tới quý bạn đọc 12 tác dụng của chạy bộ và hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
Chạy bộ có tác dụng gì?
Tác dụng của chạy bộ có thể chúng ta không biết rõ cụ thể như nào nhưng ai cũng phải thừa nhận chạy bộ có tác động tích cực tới sức khỏe và tâm trạng. Vậy chạy bộ có tác dụng gì? Dưới đây hãy cùng Wika liệt kê một số tác động tuyệt vời mà chạy bộ mang lại nhé!
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các luồng máu sẽ tập trung dồn về tim khi bạn chạy bộ đúng cách, từ đó thúc đẩy tim phải hoạt động bơm máu về cơ thể.
Trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 30 phút tập luyện với cường độ phù hợp dùy trì 3 lần/tuần giúp hạn chế nguy cơ phát bệnh trầm cảm hay căng thẳng rối loạn lo âu. Đồng thời giúp cải thiện hiệu suất trong công việc.
Chạy bộ giúp giảm cân
Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục 200-300 phút/tuần có thể duy trì cân nặng tốt hơn so với những người chạy bộ dưới 150 phút/tuần. Chạy bộ là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo tuy nhiên không nhất thiết phải chạy nhanh, thay vào đó hãy chạy với tốc độ phù hợp và kết hợp thở đều sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn.
Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng, một số người thậm chí còn tăng cân hơn nữa khi chưa chạy bộ giảm cân. Nguyên nhân do chế độ ăn chưa hợp lý do đó sau khi chạy bộ họ ăn ngon miệng và ăn được nhiều hơn, do đó nếu muốn giảm cân bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý để duy trì được vóc dáng.
Tăng cường hệ miễn dịch
Mối liên hệ giữa việc chạy bộ thể dục và khả năng miễn dịch của cơ thể đã được nhà nghiên cứu David Nieman đã dành 40 năm để xem xét. Ông đã nhận thấy nếu bạn tập thể dục vừa phải kết hợp với chế độ ăn những loại quả mọng màu đỏ, đen, xanh, thì có thể tăng cường hệ miễn dịch.
Ngoài ra, tập thể dục điều độ còn giúp cơ thể chống bệnh tật, tăng vi khuẩn đường ruột có lợi và cải thiện phản ứng kháng thể. Không chỉ vậy, thói quen chạy bộ cũng giúp bạn giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên và cúm.
Kéo dài tuổi thọ
Năm 2018, một cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ. Cho dù bạn chỉ tập chạy bộ 1 lần/tuần thì vẫn có tác dụng hơn so với khi bạn không chạy bộ.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bạn chạy bộ có thể giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Lợi ích này là do thói quen tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát glucose và insulin giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh. Không những vậy, lợi ích của chạy bộ còn giúp bạn giảm thiểu chất béo và giảm cholesterol.
Chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng
Chạy bộ còn giúp bạn cải thiện sức khỏe não bộ bằng cách kích thích giải phóng một protein có tên BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Đây là yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não giúp khuyến khích sự tăng trưởng và sự sống của các tế bào thần kinh trong não. Từ đó giúp bạn cải thiện hiệu suất làm việc và chất lượng giấc ngủ khiến cho tinh thần luôn tràn ngập năng lượng đón chào ngày mới.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Tư thế chạy bộ đúng cách
Chạy bộ không chỉ đơn thuần là hoạt động chỉ liên quan đến phần thân dưới mà chạy bộ cần điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu xuống chân. Dưới đây Wika Sports sẽ hướng dẫn các bạn tư thế chạy bộ đúng cách
– Phần đầu: Đầu và mắt nhìn hướng về phía trước, không hướng cằm lên hoặc xuống, đồng thời giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
– Phần vai: Vai của bạn nên di chuyển độc lập với thân trên và nằm đối diện với nhau. Khi bạn bước chân phải về phía trước, vai trái của bạn cũng nên hướng về phía trước, và ngược lại. Điều này giúp hạn chế căng cơ ở vai và ít tiêu tốn năng lượng hơn. Đồng thời hãy lắc tay, nhún vai và tập trung vào việc thư giãn đặc biệt là khi bạn mệt mỏi.
Cách bạn di chuyển cánh tay có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn hoặc làm chậm bạn. Khuỷu tay của bạn nên ở một góc 90 độ. Lòng bàn tay bạn có thể nắm hờ và di chuyển từ dưới cằm sang hông. Điều đó sẽ giúp bạn đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên thân của bạn.
Phần thân trên, bao gồm cả lưng là vị trí trọng tâm. Vậy nên bạn nên giữ cột sống cân bằng, và di chuyển theo bước chân của bạn.
Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ hơi hướng về phía trước thay vì hoàn toàn thẳng đứng. Và điều này nên xuất phát từ khớp hông của bạn chứ không phải từ việc đưa vai về phía trước.
– Phần chân: Đối với đầu gối, chúng phải nên vuông góc với phần giữa bàn chân. Bạn cũng không nên nâng đầu gối lên một góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ, bạn muốn giữ nó ở mức thấp để bạn không lãng phí năng lượng đó vào đầu gối.
Cách dễ nhất để chạy bộ không mệt là ống chân của bạn càng vuông góc với mặt đất càng tốt khi bàn chân chạm đất. Nếu bạn tiếp đất ở góc 90 độ, thì bạn có thể sử dụng mắt cá chân, khớp gối và khớp hông cùng một lúc để hấp thụ lực sốc từ mặt đất và sau đó tạo ra năng lượng.
Bạn nên tiếp đất với phần giữa bàn chân thay vì bằng ngón chân hoặc gót chân vì nhiều khả năng sẽ dễ bị thương. Tuy nhiên, nếu đó là cách cơ thể bạn chạy tự nhiên, thì thay vì tập trung vào việc thay đổi sải chân của bạn, hãy nói chuyện với một chuyên gia để chọn một đôi giày phù hợp.
Cách hít thở khi chạy bộ
Nên hít thở bằng mũi hay miệng?
Mục tiêu cơ bản là lấy oxy (O2) và thải carbon dioxide (CO2) một cách hiệu quả nhất có thể. Hít thở qua mũi không khí sẽ được lọc và làm ẩm thế nhưng bạn không thể lấy không khí qua mũi nhiều như khi bằng miệng. Vì vậy, thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Bạn cũng sẽ thấy khi cường độ chạy tăng lên cơ thể không thể nhận đủ oxy bằng cách thở bằng mũi.
Cách thở đúng sẽ là:
Thở bằng cơ hoành (hay thở bằng bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp của bạn và khuyến khích trao đổi oxy đầy đủ. Khi chạy bộ, điều này làm cho quá trình hô hấp hiệu quả hơn và cho phép cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn. Ngoài ra, thở bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa sốc hông.
3 bước tập thở bằng bụng:
- Hãy chú ý đến cơ thể trên của bạn. Tư thế của bạn phải thẳng, với đôi vai thư giãn không bị gù hoặc hướng về phía trước. Đầu của bạn phải thẳng với cơ thể của bạn, không được đưa về phía trước. Bạn sẽ không thể thở sâu nếu bạn bị còng lưng.
- Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng của bạn phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Thay vì mở rộng ngực trên của bạn, bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn được phồng lên. Điều này cho phép bạn hút nhiều không khí vào hơn với mỗi hơi thở.
- Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.
Khi bạn mới học thở bụng, hãy cố gắng luyện tập vài lần mỗi ngày trong khoảng năm phút mỗi buổi. Một khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở cơ hoành, sẽ dễ dàng hơn để kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy của bạn.
Nhịp thở khi chạy bộ
- 3 nhịp hít vào : 2 nhịp thở ra – Nếu bạn chạy cường độ thấp
- 2 nhịp hít vào : 1 nhịp thở ra – Nếu bạn chạy cường độ vừa
- 2 nhịp vào : 1 nhịp ra : 1 nhịp vào : 1 nhịp ra – Nếu bạn chạy cường độ cao
Tỷ lệ này là tham khảo và không áp dụng cho mọi người chạy. Bạn có thể thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là tập trung vào việc thở sâu và bằng bụng để bạn có thể tăng thời gian và lượng oxy bạn hít vào và thở ra.
Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy
Thời gian chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy 3 – 4 ngày/ tuần. Khi mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ với tổng thời gian 20 – 30 phút trong 3 – 4 ngày/tuần. Nếu bạn đã quen với chạy bộ và biết cách kiểm soát mọi yếu tố khi chạy, thì có thể tăng lên 5 ngày/tuần. Luôn luôn cho cơ thể ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trong tuần để hạn chế các chấn thương, kiệt sức và chạy kém đi vì cơ bắp của bạn đã quá mệt mỏi.
Đối với nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình khi chạy bằng cách dùng nhịp tim tối đa của mình. Khi chạy, bạn nên tập luyện ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn chọn tốc độ cao hơn để có kết quả tốt hơn. Nếu nhịp tim của bạn đạt trên mức tối đa, bạn có thể muốn giảm tốc độ xuống. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim tối đa dễ dàng hơn.
Đối với tốc độ chạy bộ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng còn tùy thuộc ở mỗi người và mức độ thể lực hiện tại của họ.
Vậy đối với người mới bắt đầu, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?
Tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/ giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.
Cách chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại.
Hướng dẫn chọn giày chạy bộ chuẩn
Không phải đôi giày nào cũng phù hợp với mục đích chạy bộ, dưới đây là một số tiêu chí hữu ích từ chuyên gia có thể giúp bạn lựa chọn một đôi giày chạy bộ để tập luyện hiệu quả.
Chọn đôi giày vừa chân
Hình dạng bàn chân của mỗi người đều có sự khác biệt. Bạn nên chọn giày dư mũi khoảng 1cm để hạn chế áp lực cho ngón chân. Giày cần ôm khít mu bàn chân và khớp chân của bạn nhưng phần ngón chân cần được thoải mái. Mặt khác, những đôi giày bó chặt sẽ tạo áp lực lên ngón chân bạn, không chỉ khiến bạn khó chạy mà còn có khả năng làm bạn bị thương. Để cho quãng đường chạy trở nên thoải mái hơn, bạn nhất định đừng quên kiểm tra điểm này nhé.
Bạn hãy chọn một đôi giày phù hợp với chiều rộng bàn chân của mình để không bị chấn thương khi chạy. Kích thước xung quanh bàn chân bao gồm cả chiều rộng bàn chân được gọi là chu vi bàn chân (cỡ chân). Trong trường hợp này, bạn hãy kiểm tra xem phần đế giày có lớn hơn khu vực ôm theo mu bàn chân (phần trên) khi nhìn từ trên xuống hay không.
Chọn giày có mũi cong
Tiếp đất bằng giữa bàn chân, bật người khỏi mặt đất bằng mũi chân là cách chuyển đổi trọng tâm khi chạy đúng. Trong quá trình này, các ngón chân đóng vai trò rất quan trọng. Nếu mũi giày có độ cong nhất định, đôi giày sẽ tạo cho bạn một lực đẩy khi chạy, giúp cơ thể bạn ghi nhớ cách chuyển đổi trọng tâm đúng.
Mũi giày cong lên được đánh giá là tạo cảm giác chân dễ bật về phía trước và tạo chuyển đổi trọng tâm mượt mà hơn. Trong khi đó, những đôi giày không có mũi giày cong được đánh giá là “có cảm giác phải tự dùng sức của chân để chạy”, “không có lực đẩy khi chạy”. Do đó, những người lần đầu mua giày thể thao hãy kiểm tra hình dáng của mũi giày trước khi chọn mua nhé.
Chọn giày có đế dày
Hãy chọn đôi giày có độ nâng và đàn hôi tốt để bảo vệ xương khớp khi chạy. Bởi khi chạy chân của bạn sẽ chịu nhiều sức nặng hơn so với khi chạy trên máy chạy bộ. Nếu sử dụng những đôi giày có gót dày, độ nâng và đàn hồi tốt, bạn sẽ giảm được lực tác động lên xương khớp khi tiếp đất.
Hiện nay công nghệ đế giày chạy bộ tiến tiến nhất là CloudFoam đước đa số các thương hiệu nổi tiếng áp dụng trên mẫu giày của mình.
Kiểm tra độ cứng đế ngoài
Để có một quãng đường chạy thoải mái, bạn cần chọn những đôi giày giảm nguy cơ chấn thương cho chân. Bạn hãy chú trọng vào tính cứng cáp của sản phẩm: độ cứng và chiều rộng của đế ngoài cùng độ cứng của lót gót chân.
Độ cứng đế ngoài: với đế ngoài có độ cứng vừa phải sẽ không bị biến dạng khi có lực tác động từ trái sang phải, giảm bớt sự thay đổi trong dáng chạy của bạn. Với độ cứng vừa phải, bạn cũng có thể chuyển đổi trọng tâm nhịp nhàng mà không cần quá tốn sức, đây là một điều rất quan trọng với những người tập chạy bộ lần đầu.
Những sản phẩm có phần mũi giày và phần đế giữa quá mềm sẽ tăng gánh nặng lên lực tác động vào cơ dưới bắp chân. Vì vậy, những đôi giày dễ bị mất dáng khi có lực tác động sẽ không phù hợp khi bạn muốn chạy đường dài.
Chiều rộng phần đế: Những sản phẩm có đế ngoài – phần quanh mũi giày và gót chân rộng được khuyên dùng cho người mới bắt đầu chưa có dáng chạy ổn định vì sản phẩm có thể giúp bạn giữ thăng bằng khi tiếp đất bằng một chân. Những đôi giày có kiểu đế như vậy thường được sản xuất với chiều rộng lớn, do đó, những người có bề ngang bàn chân to và những người có vấn đề về chân sẽ cảm thấy rất thoải mái khi sử dụng.
Độ cứng quang gót chân: Cúp gót giày là phần lõi hình bán nguyệt bao quanh gót chân. Những đôi giày có cốc gót với độ cứng vừa phải sẽ không bị biến dạng ngay cả khi bạn dùng tay nhấn vào. Loại sản phẩm như vậy sẽ giúp cơ thể bạn có trọng tâm vững vầng và tăng tính ổn định của tư thế chạy.
Như vậy trên đây là một số kiến thức hữu ích về chạy bộ và cách chọn giày chạy bộ chuẩn mà Wika Sports muốn truyền tải tới các bạn. Hy vọng với kiến thức này các bạn sẽ luyện tập hiệu quả cũng như chọn được đôi giày chạy bộ phù hợp với bản thân. Nếu thay hay hãy chia sẻ bài viết và đừng quyên ủng hộ mẫu giày chạy bộ Wika Cross X mà chúng tôi mới ra mắt nhé!
